今日はジムに通い始めた、筋トレを始めて何の種目をやれば良いのかとお悩みの方向けのお話。
まず体の部位を分けてみます。
大きく分けると上半身下半身
もう少し分けて胸・背中・脚・肩・腕
この5部位に分けられます。
この中で、初心者の方には特に胸・背中・脚をしっかりトレーニングしていただきたい。
難しいことは抜きにして、とにかくこの大きな3部位をやり込む。種目も多く選ばなくて良いです。
あれこれやり過ぎると刺激が変わり過ぎて全然上手くならないし感覚も掴めません。
筋トレはスポーツです。やり込まなければ上手くなることはありません。なので厳選した種目をやり込む。これも一つの方法です。
その中でオススメの種目を3選。各部位ごとに1種目を選んでお勧めします。
まずは脚。
これはスクワットがオススメ。上体をしっかりまっすぐに保ったまま股関節(お尻)を引きながら深くしゃがむ。
スクワット否定派の人も少なからずいますが、体に異常がなくて1種目選ぶならこれしかない！
フリーのバーベルじゃなくスミスマシンで構いません。スクワットやってください。
重過ぎるのはダメ。深くしゃがめないなら素直に軽くしてください。
次は背中。
背中はラットプルダウンがオススメ。できるなら懸垂が1番ですが、懸垂できる人は少ないと思うので。
しっかり肩(肩甲骨)を落として胸を張って、骨盤を少し前傾させてヒジを引き切る。間違っても肩をすくめて引かないように。腕トレになります。
これも重過ぎるのはダメ。しっかりヒジを伸ばしてしっかりと曲げられる重さにしましょう。
ラストは胸。
ベンチプレスですね。これもスミスマシンで良いので取り入れていただきたい。バーを降ろす位置はみぞおち。肩の高さではありません。肩甲骨を寄せるのではなく下げる。腰に近づける感じで胸を張って、胸が高くて肩が床側になってる状態。更にお尻を締めて踏ん張る。
あとは押す。
この3種目をやり込んで正しくかつ重量を上げていければ体は変わります。
正しくやるのが難しいかもしれませんが、教わりたい方はShonan T's Fitへお越しください。
楽しく丁寧にお伝えして身につけていただけると思います(^ ^)
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